Nuevo estado, nuevos hábitos

Nutrientes

Con el embarazo llega todo un cúmulo de indicaciones, consejos y recomendaciones a seguir. A nivel de nutrición, debes mantener una dieta sana y variada, con los aportes necesarios de todos los nutrientes. Más que verlo como restricciones o prohibiciones, haz caso de tu sentido común.

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  • Desde que estás embarazada es posible que hayas notado un mayor apetito o quizá cierta predilección por algunos alimentos (con el beneplácito de las náuseas, claro está). Esto es debido a que las necesidades de energía y nutrientes de la mujer aumentan en este periodo. Lo idóneo es que comas para cubrir tus necesidades pero sin excederte en la cantidad. Por ello, a grandes rasgos tienes que garantizar el aporte de...

    • Reservas de energía: en la fase inicial del embarazo, tu cuerpo acumula reservas de energía en forma de grasa. La razón es que serán necesarias para la etapa final, cuando el crecimiento del feto es más rápido. Ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, indispensables para generar tejido nervioso y cerebral del futuro bebé.
    • Calcio: imprescindible para la mineralización ósea del feto. Trata de tomar una cantidad extra para no extraerlo de tus reservas.
    • Vitamina D es la que permite que el organismo utilice correctamente el calcio y se produzca la mineralización ósea.
    • El hierro, básico para la oxigenación de los tejidos y el desarrollo de los músculos, y el volumen sanguíneo que irriga la placenta. Un aporte suficiente de hierro evita la aparición de anemia materna.
    • Ácido fólico y zinc, ambos esenciales para la multiplicación celular.

Las necesidades energéticas varían en cada persona, según constitución, actividad y edad. Sigue una dieta variada y equilibrada que te aporte las calorías necesarias y los nutrientes elementales.

En el embarazo se aconseja un aporte extra de energía de 300 kcal en el primer trimestre, 350 kcal en el segundo y aproximadamente 450 kcal en el último trimestre.

   

Es la base en la formación ósea de tu bebé, así que deberás ingerir grandes cantidades para que no se extraigan de las reservas de energía. Interviene, además, en las reacciones del metabolismo y las contracciones musculares. Combate la aparición de dolencias como caries u osteoporosis en edad avanzada.

Debes consumir un mínimo de 4 raciones de calcio al día, porque tu cuerpo necesitará unas 1200 mg/día. Podrás comer leche y derivados como quesos, postres, yogures, helados, etc.

El ejercicio también es fundamental en esta etapa, favoreciendo la formación de vitamina D, ideal en la absorción del calcio. Hay ejercicios indicados por etapas, pero puedes realizar paseos durante todo el embarazo.

Vitamina encargada de la correcta formación de los órganos de tu bebé, de las células y de la producción de glóbulos rojos (hematíes). Es también denominado B9 y es esencial para combatir partos prematuros o malformaciones en el tubo neural (espina bífida o anencefalia).

Utiliza complementos de ácido fólico durante el embarazo, sobre todo en el primer trimestre.

Lo encontraremos en verduras, legumbres, frutas frescas (los cítricos los que más), carnes, pescados, mariscados e hígados. ¡Atención! Cuando cocinas las verduras pierdes hasta el 70% del ácido fólico.

Mineral necesario durante la gestación para el aumento del volumen sanguíneo y del desarrollo de la placenta del bebé. El aporte de hierro aumenta durante el embarazo ya que, en caso de carencia, puede producirse la anemia ferropénica con síntomas como el cansancio excesivo, debilidad, mareos, etc.

¿Qué alimentos nos aportan hierro? Las carnes rojas, las aves, los mariscos, las legumbres, las ciruelas, los albaricoques, las patatas, los dátiles y los cereales.  

Bajo recomendación médica, puedes añadir suplementos de hierro en el último trimestre de gestación. Siempre deberás tomarlos con alimentos ricos en vitamina C (limón, naranja, kiwi, pimientos, pomelos, etc.) y con el estómago vacío, en ayunas. Evita tomar alimentos ricos en fibra o calcio, que disminuyen la absorción del hierro.

Esencial para el crecimiento y desarrollo de todos los órganos, sobre todo del cerebro y en la síntesis de hormonas tiroideas (de la tiroides) que regula el metabolismo de la mayoría de las células.

¿Cómo obtener un aporte adecuado de Yodo? Consume sal yodada y asegúrate de que no falte el pescado de mar en tu dieta: salmón, bacalao, atún, sardina... en caso necesario, consulta con tu médico la posibilidad de tomar un suplemento de yodo.

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